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老年人如何提高睡眠质量
作者: 信息来源: 点击率:2083 发布日期:2016-12-08

      睡眠不好是困扰老年人的一个普遍问题。不易入睡,睡眠过浅,容易惊醒,醒后不易再睡,清晨醒来过早,而白天却昏昏沉沉,总打瞌睡……总之,多数老年人的睡眠质量不高。那么,老年人应该如何提高睡眠质量呢?

  

一、正确认识老年人睡眠特点

      老年人无需把觉少、失眠当成负担,而应该把睡眠少而浅看成是正常生理现象。人的睡眠不是越多越好,老年人夜间有5小时睡眠,中午再睡1小时左右,就可以支持到晚上睡得更迟些。多数老人的失眠是心理因素造成的,绝大多数老人的睡眠障碍无需药物治疗,可以通过改善睡眠习惯和进行心理调适来达到目的。

 

二、老年人改善睡眠质量的方法

      老年人可采取下列方法来改善睡眠质量:

      (1)调节好自己的生物钟,按时睡觉、起床。

      (2)最好每晚睡前做同样的事情。

      (3)每天有固定的时间运动。对于老年人来说,每天下午快步走30分钟到60分钟,睡前做2~4小时的轻微体力劳动,加上睡前泡澡或洗脚都可以帮助入眠。适当的运动可以促使大脑内生成一种令人镇静和舒适的内啡肽,可以使失眠患者加快入睡,并增加深睡眠的时间。但是运动也不宜过于疲劳。

      (4)每天下午能有足够的户外活动时间,欣赏一下大自然的景色。

      (5)晚饭不饮酒。

      (6)戒烟,尤其不要在睡前或失眠时吸烟,尼古丁是刺激剂,会扰乱正常睡眠。

      (7)食疗法。蜂蜜对失眠者疗效显著,每晚睡前取蜂蜜50克,用温开水冲一杯饮用即可。牛奶是理想的滋补品,临睡前喝一杯,可催人入睡,对中老年人尤其适合。

      (8)音乐催眠。临睡前,来一段柔和、舒缓的音乐对尽快入睡有一定的效果。听到轻松的音乐,就像躺在温暖阳光下的海滩上,心情舒缓,从而安然入睡。

      (9)睡前回忆愉快的往事或编撰一个幻想的故事,在愉悦的心情中入睡。


 

三、老年人睡眠禁忌

      对老年人而言,在睡眠的准备、姿势和习惯方面,还有一些需特别留意的禁忌:

      (1)忌睡前说话:因为说话太多容易使大脑兴奋,思维活跃,从而使人难以入睡。

      (2)忌睡前过度用脑:晚上如有工作和学习的习惯,要把较伤脑筋的事先做完,临睡前则做些较轻松的事,使大脑放松,这样便容易入睡。否则,大脑处于兴奋状态,即使躺在床上也难以入睡,时间长了,还容易失眠。

      (3)忌睡前情绪激动:人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱,使人难以入睡,甚至造成失眠。因此,睡前要尽量避免大喜大怒或忧思恼怒,使情绪平稳。

      (4)忌睡前饮浓茶、喝咖啡:浓茶、咖啡属刺激性饮料,含有能使人精神亢奋的咖啡因等物质,睡前喝了易造成入睡困难。

      (5)忌张口而睡:张口入睡,空气中的病毒和细菌容易乘虚而入,造成“病从口入”,而且也容易使肺部和胃部受到冷空气和灰尘的刺激,引起疾病。

      (6)忌蒙头而睡:老人一般比较怕冷,所以有的老人喜欢蒙头而睡。这样,因大量吸入自己呼出的二氧化碳,而又缺乏必要的氧气补充,对身体极为不利。

      (7)忌仰面而睡:睡的姿势,以向右侧身而卧为最好,这样全身骨骼、肌肉都处于自然放松状态,容易入睡,也容易消除疲劳。仰卧则使全身骨骼、肌肉仍处于紧张状态,不利于消除疲劳,而且还容易造成因手搭胸部而产生噩梦,影响睡眠质量。

      (8)忌眼对灯光而睡:人睡着时,眼睛虽然闭着,但仍能感觉光亮。对着光亮而睡,容易使人心神不安,难以入睡,而且即使睡着也容易惊醒。

      (9)忌当风而睡:房间要保持空气流通,但不要让风直接吹到身上。因为人睡熟后,身体对外界环境的适应能力降低,如果当风而睡,时间长了,冷空气就会侵入身体,引起感冒风寒等疾病。

 

(本文根据网络内容整理,不代表合众优年观点)

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